马拉松前三天做什么，看看这篇文章

作者: 365bet登录   点击次数:    发布时间: 2025-10-23 11:28

“你跑过马拉松吗？” “你人生的第一次马拉松是如何完成的？” “普通人能跑完马拉松吗？”你为什么选择跑步，为什么开始长期跑步，为什么决定跑马拉松？减肥、减压、挑战、爱情，人们开始跑步的理由有很多。当你开始跑步时，所有这些都变得不重要了。重要的是你脚下的路和你奔跑的路。面对42.195公里的马拉松，我们该怎么办？吃什么、喝什么、做什么训练、准备什么装备、如何休息、在场上如何调节身体等等一系列问题，一切都非常重要。北京马拉松、上马马拉松等多个马拉松赛事即将拉开帷幕。我们特别整理了一份马拉松比赛日参加指南，献给所有为追求目标而进行训练的跑者（如果您有比赛，可以仔细阅读）ar的未来，我相信这篇文章会对你有用）。赛前还需要训练吗？ ITCA铁人三项认证教练Michelle Portalatin想教你一些技巧，帮助你在比赛当天发挥出最佳状态： 比赛前一周逐渐减少训练量，即将训练量压缩到平均正常训练的30%。例如，如果你每周的平均训练量为64公里（40英里），那么赛前一周的总里程应该为19.2公里，分为三期训练，即8、6.4、4.8公里。赛前一天可以跑一小段距离，无需完全停止跑步，但距离不宜太长，保持在3-5公里即可。重要的是要根据自己的身体状况进行调整。如果您感到疲倦，请休息。如果你感到焦虑，也许慢跑一会儿，你就会感觉好一些。不练肌肉力量训练。赛前减肥的目的是让肌肉得到休息，恢复到最佳状态，储存能量为比赛做准备。因此，不适合肌肉力量训练。更好的选择是瑜伽，但你也应该选择正确的类型。不要做高影响力的动作或尝试新动作。选择您的比赛装备。首先需要准备一双合适的tuRunning鞋。它们不仅是比赛的基础，还能帮助跑步者降低受伤风险。首先了解自己的脚型，选择合适的跑鞋。赛马期间穿新鞋是大忌。在参加比赛之前，您应该穿着它们进行至少一个月的训练，以避免脚部不适。日常训练穿普通袜子的话袜子并不重要，但跑马拉松时建议选择透气性好、稍厚、阻力好的袜子。与选择 ru 一样穿鞋时，应该穿旧鞋而不是新鞋。否则，如果水泡和血泡在等着你，别哭！另外，有些跑步者出汗问题比较严重，可以带一双会改变方式的袜子，否则湿袜子跑步会不舒服。速干、惊艳的服装面料，无论是短袖还是背心、短裤还是压缩衣，自己带的还是比赛提供的，绝对不要选择棉质的。比赛服装应轻便且快干。另外，最好穿旧的、熟悉的衣服。新衣服很容易对身体造成不必要的摩擦，造成伤害。戴顶部镂空的帽子可以利用帽檐吸汗，防止跑步时汗水流入眼睛。其他一方面，戴帽子还可以起到遮阳的作用。如果您习惯戴眼镜，太阳伞还可以起到固定眼镜的作用。建议选择一款惊艳又好看的顶部空顶的薄帽子可以防止您在太热之前被太阳晒得头晕。凡士林 凡士林是一款游戏神器。长期跑步会导致身体很多部位擦伤，尤其是雨天。被雨水浸湿的皮肤长时间摩擦后更容易起水泡。比赛前一定要涂凡士林，重点涂在大腿内侧和腋下。女性可以在运动胸罩的侧面涂抹更多的凡士林。官方的能量补充剂一般只包括饮用水和运动饮料，偶尔也包括食品补充剂。对于初学者来说，半英里或 30 公里后可能会出现抽筋和饥饿感。 Sa这次，带上自己的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，这将帮助你在关键时刻及时恢复体力。建议您携带日常食用的食物，不要在比赛当天尝试新食物。无论什么季节都要防晒跑步时，要注意防晒。在烈日下运动三四个小时很容易被晒伤。这时候涂防晒霜的目的并不是为了防止晒黑（毕竟要在阳光下晒多久……），更重要的是为了防止晒伤。饮食管理 赛前：减少食物摄入，注重健康饮食。比赛前避免吃太甜、太油腻的食物。因为跑步量会减少，热量摄入也会减少。到周四（如果比赛在周日）三餐中的60%应该是碳水化合物，比如白米饭、全麦食品、土豆等，这将帮助我们储存糖原。喝大量的水并保持身体充足的水分。检查是否需要加水的最基本方法是观察尿液的颜色：以浅黄色为目标，但注意不要喝太多水。如果你的尿液是无色的，这可能是糖尿病的症状喝水过多，也会影响体内电解质平衡。建议您每天喝2L以上的水，以保持身体水分。尽量不要接触酒精饮料。 “每周喝一杯红酒或者啤酒或者比赛不会影响比赛。”米歇尔说：“但每个人对酒精的反应都不同，所以你必须依靠自己的判断。”如果不想有任何意外，最好在比赛前一周或前一天晚上不要喝酒，等到比赛结束后再庆祝。跑者在赛前三天应充分休息。跑者最好调整作息时间，适应早睡早起，保证赛前有足够的休息和睡眠，精力充沛。同时，早餐时间要提前，让肠胃在比赛初期就适应进食和排便，避免出现胃肠盘突出等尴尬情况。赛道上的舒适度。比赛前应该睡8小时。充足的睡眠可以更好地促进健康的身体。身体在睡眠期间恢复和重建。比赛前一周尽量保证充足的睡眠，尤其是比赛的倒数第二个晚上，因为前一天晚上会让人兴奋又紧张。如果可以的话，尽早获得充足的睡眠。比赛前十二小时。比赛前一天，除了前面提到的跑鞋、袜子、衣服、帽子、能量胶之外，最终的装备包还应该确保你带了足够的能量补充剂、膏药、止痛药和充满电的手表。确保你的外套放在桌子上，并准备好围兜、安全别针、能量胶等所有东西。不要等到第二天早上才起床，急着准备，这会严重影响你的比赛心情。吃适合自己的晚餐 许多马拉松比赛指南都提到在中午吃主餐，但实际上很难做到这一点。竞争。因为你会出去活动，比如报到，买菜，或者做一些日常的事情，这些都会消耗你的能量。因此，如果您将主餐放在晚上，也不必太担心 - 但最好早点吃。只要有规律、可靠、热量不要太高的晚餐就可以了。比赛前一天晚上准备的要点是阅读比赛的程序和规则，包括扫描整个地图、为同伴加油选择旁观点，最重要的是观察当地的交通状况并留出足够的时间到达起点。比赛当天早上，没有什么比交通堵塞更让人分心的了。早点睡觉，睡个好觉。当然，充足的睡眠是马拉松比赛的良好开端，但只要比赛前一周睡得好，即使前一天晚上失眠也没什么影响。但如果你正在洗衣服、翻身却睡不着，我建议你：关掉闹钟，把手机放在房间的另一边，远离你。别再看手表来计算你能睡多久了，这是没有意义的。相反，想想明天比赛的一些美好时刻，你会在不知不觉中入睡，并对比赛形成积极的心态。试着想象它的每一个细节，想象一下你准备得如何，想象一下站在起跑线的感觉，想象一下冲过终点线后的感觉。越详细越好，没有什么比系鞋带的画面更能让你入睡了。将自己的神经调整到舒缓的状态，往积极的方向思考，让自己对比赛充满期待，而不是畏惧。比赛当天，最后的准备就是起床后吃早餐。普通的米饭、馒头、面包就可以了。避免豆类、肉类、蛋类和油炸食品。到达战场和起点后，你可能会因为o 紧张或兴奋，所以如果有必要，你可以列一个清单：收起背包，去洗手间，并确认你的出发地点。然后做一些热身运动，让身体保持良好状态，为比赛做好准备。当比赛开始，站在起跑线上的那一刻，你就必须集中所有的精力去比赛，驯服你的马拉松时刻。 Tips：可以提前两天修剪脚趾甲，但不要剪短，否则比赛时脚趾甲覆盖的软肉容易磨损、流血；比赛前将号码布和芯片固定好，并将号码布佩戴在胸前。按比赛号码查看比赛照片；提前准备好比赛用品，给手表和手机充电，这样早上就不会太匆忙；在酒店大便。当然，因为赛前的紧张，即使过了起点的排，你还是会有感觉。最好尿尿，不然真的很难过；不要过早脱掉衣服：一是我一是维持体温，二是防止受伤。赛前，如果场地允许，还是需要热身、拉伸韧带、活动关节，这样可以让跑步肌肉在赛后快速进入。最佳状态可以有效保护您的膝关节、踝关节、腰肌免受伤害；最后，您可以提前1小时在出发地点寄存行李并按照大会要求排队等候，并根据自己的参赛作品等待比赛开始。近年来，国内外马拉松比赛死亡事件不断报道。大多数是由冠心病、心肌炎引起的。马拉松本身不会导致死亡。其中大部分是由基础疾病引起的。因此，在参加比赛前有必要进行详细的身体检查，避免参加比赛时出现损伤。有时给予起来也是一种胜利。马拉松比赛对参赛者的身体素质要求较高。运动员不仅需要良好的心肺功能，还需要长年累月的训练积累。对于职业运动员来说，他们有更专业、系统的训练方法；对于业余运动员来说，成功完成比赛就是一种成就。最后，希望你在参加的每一次马拉松比赛中都能取得理想的成绩，也享受马拉松给你带来的挑战和奖励。 ，评论区聊#“你参加过马拉松吗？取得了什么成绩？比赛经历如何？” 特别声明：以上内容（如有则包括图片、视频）由“网易号”自媒体平台用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频）由Ne用户上传发布tEase HAO，社交媒体平台，仅提供信息存储服务。